Setu Bandhasana, eller Setu bandha Sarvangasana, är en yogaposition också känd som Bryggpositionen. "Setu" betyder bro, och "bandha" betyder lås eller bindning, medan "asana" betyder position eller posture på sanskrit. Denna position innebär att man ligger på ryggen med böjda knän och fötterna på marken och lyfter höfterna och bröstet mot taket för att skapa en broform med kroppen. Den tränar vanligtvis ryggen och öppnar bröstet och används ofta som en motställning till framåtfällningar eller som förberedelse för mer avancerade ryggpositioner.
Hur Man Utför Setu bandhasana A (Halv brygga)
Börja med att ligga på ryggen på en yogamatta med böjda knän och fötterna plant ner på marken.
Placera armarna vid sidorna med handflatorna neråt och fingrarna som pekar mot tårna.
Se till att fötterna är parallella med varandra och placerade höftbredd isär.
Tryck ner fötterna och lyft höfterna uppåt mot taket.
Rulla upp ryggraden uppifrån och ner så att skulderbladen ligger platt på mattan och bröstet öppnas uppåt.
Stanna kvar i positionen i några andetag.
Sänk sedan höfterna långsamt tillbaka till golvet och slappna av.
Tips: Om du känner obehag eller smärta i nacken kan du placera en hoprullad filt eller kudde under nacken för extra stöd.
Kom ihåg att andas djupt och tänka på din kroppshållning under övningen.
Modifications
Block under korsryggen: Placera ett block eller en hoprullad filt under korsryggen för att ge extra stöd och lindra spänningar eller smärta i området.
Användning av band: Placera ett band runt låren och dra lätt för att hålla knäna parallella och ge extra stöd.
Förlängning av armar och ben: Sträck ut armarna och benen längs marken för att öka rörligheten och stärka musklerna.
En fot i taget: Lyft upp ena foten i taget och sträck ut den längs marken för att lindra spänningar eller smärta i knäna.
Användning av bolster: Placera en bolster eller kudde under skulderbladen för att öka höjden på bryggan och öppna upp bröstet ännu mer.
Hur Man Utför Setu bandhasana B (Bryggan)
Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna plant placerade på marken. Håll armarna längs med sidorna med handflatorna nedåt.
Placera fötterna i höftbredd avstånd och se till att knäna pekar rakt upp mot taket.
Lyft upp höfterna från marken samtidigt som du pressar ner fötterna och armarna i mattan.
Fortsätt att höja höfterna tills kroppen är i en rak linje från knäna till axlarna.
Försök att rulla axelbladen under kroppen och pressa bröstet mot hakan för att öppna upp bröstet ännu mer.
Håll positionen i 5-10 andetag och släpp sedan ner höfterna försiktigt tillbaka till marken.
Upprepa positionen om så önskas.
Tips: Om du vill ha mer utmaning i denna position kan du placera en yogablock eller en kudde mellan knäna och pressa ihop dem för att stärka inre lår och höfter.
Modifications
Block under höften: Placera ett block eller en hoprullad filt under höften för att höja höften och minska ansträngningen i nedre delen av ryggen.
Fötterna på väggen: Placera fötterna på en vägg för att skapa en mer avkopplande variant av bryggan. Detta kan också hjälpa till att lindra stress och spänning i benen.
En fot i taget: Lyft ena benet i taget och håll det böjt, medan det andra benet fortfarande ligger plant på golvet. Detta kan vara särskilt användbart för personer med ryggproblem eller andra begränsningar i rörlighet.
Håll tag i ankorna: Ta tag i dina ankare och håll dem medan du håller bryggan för att öka stretchningen i bröstet och öppna upp axlarna.
Utför övningen på en bolster eller en yogablock: Placera en bolster eller ett yogablock under din övre delen av ryggen, vilket kan hjälpa till att öppna upp dina bröst och skapa mer utrymme i din andning.
Benefits
Sträcker bröstet och nacken
Stärker ryggmusklerna
Ökar flexibiliteten i ryggraden
Kan lindra stress och milda depressionssymtom
Stimulerar sköldkörteln och hjälper till att balansera hormonnivåerna
Kan lindra smärta i nacke, rygg och knän
Contraindications
Akut nack- eller ryggskada
Diskproblematik i ryggen
Osteoporos eller osteopeni
Graviditet i senare stadier
Lågt blodtryck
Chakras
Setu Bandhasana anses stimulera hjärtchakrat (Anahata chakra) genom att öppna bröstet och sträcka nacken.
Doshas
Setu Bandhasana kan vara fördelaktigt för alla doshor, men kan särskilt gynna vata dosha genom sin stabiliserande effekt på kroppen.
Dristhi
Drishti i Setu Bandhasana är på näsan eller uppåt.
Historia & Ursprung: Setu bandhasana
Setu bandhasana har sitt ursprung i hatha yoga, en gren av yoga som utvecklades i Indien under medeltiden. Pose är också en av de 12 grundläggande asanas som beskrivs i den klassiska texten Hatha Yoga Pradipika.
Namnet "Setu bandhasana" kommer från sanskrit-orden "setu" som betyder bro, "bandha" som betyder lås eller bindning, och "asana" som betyder pose. Detta namn hänvisar till den broliknande formen som kroppen antar när man utför pose.
Setu bandhasana har blivit populärt i modern yoga på grund av dess många fördelar för kroppen och sin enkelhet att utföra. Det är också en allsidig pose som kan modifieras för att passa olika fysiska begränsningar eller användas som förberedelse för mer avancerade backbends.
Bình luận